Admin Für alle Morgenmuffel und Frühsportler: Mit Overnight Oats startet ihr stressfrei und powervoll in den Tag. Wir zeigen euch, wie ihr den Frühstücksklassiker gesund und ohne viel Aufwand zubereitet – inklusive Overnight-Rezepte zum Ausprobieren.von Andra Schmidt, ErnährungswissenschaftlerinAktualisiert: 16.08.2019
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Für diejenigen, die ihre Snooze-Taste am Wecker lieben, sind Overnight Oats eine wahre Bereicherung. Abends anrühren + morgens länger schlafen = weniger Hektik! Die perfekte Gleichung für alle Morgenmuffel.
Mit Overnight Oats startest du gesund, voller Power und stressfrei in den Tag. Und das Beste: Sie lassen sich super einfach und schnell zubereiten.
Wir zeigen dir, wie du dein „Rundum-Sorglos-Frühstück“ selbst zusammenstellst und welche Zutaten besonders gesund sind. Inklusive leckerer Overnight Oats-Rezepte.
Was sind Overnight Oats?
Ab heute gibt es keine Ausrede mehr für ein gesundes Frühstück. Overnight Oats bezeichnen einen kalten Haferbrei, der geschmacklich dem Porridge ähnelt. Nur, dass er eben kalt statt warm gegessen wird.
Die Hauptzutat sind, wie der Name es bereits vermuten lässt, Haferflocken, die mit kalter Milch oder einer Milchalternative in einer Schüssel oder einem To-Go-Becher verrührt und über Nacht im Kühlschrank quellen gelassen werden. Die Flocken saugen die Flüssigkeit komplett auf, sodass ein cremiger Brei entsteht.
Am nächsten Morgen den Mix einfach mit Obst, Nüssen, Samen oder knusprigem Topping bestreuen – fertig!
Das Tolle: Overnight Oats sind richtig vielseitig und werden nie langweilig. Du kannst das Powerfrühstück deinen Essgewohnheiten anpassen – vegan, als „High Protein“-Variante oder glutenfrei. Alles ist möglich.
Wie lässt sich das Powerfrühstück zubereiten?
1. Die Basis: Haferflocken
Die „Oats“ kommen stets als erste Zutat in deine Schüssel bzw. in dein Glas. Ganz klassisch werden Haferflocken verwendet. Im Supermarkt findest du häufig zwei Produkte: kernige und blütenzarte Haferflocken.
Die kernige Variante sorgt für einen nussigen Biss. Blütenzarte Flocken machen den Haferbrei ganz besonders cremig. Die perfekte Menge: 40 bis 60 Gramm pro Portion.
Doch es müssen nicht zwingend Haferflocken sein. Du kannst für deine Overnight Oats ebenfalls Buchweizen- und Dinkelflocken nutzen, die den Brei kräftig nussig machen.
Hast du schon einmal von Kamutflocken gehört? Kamut ist ein Urgetreide. Es schmeckt ebenso leicht nussig und liefert viel Protein und Ballaststoffe. Für Freunde der glutenfreien Variante gibt es beispielsweise Reisflocken, Quinoaflocken und Hirseflocken.
2. Samen für mehr Ballaststoffe
Als Ballaststoff-Bombe kannst du zusätzlich Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen oder Hanfsamen verwenden. Allesamt regen die Verdauung an und liefern nützliche Vitalstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, pflanzliches Eiweiß und die essentielle Fettsäure Omega-3.
Flohsamen können zudem bei einem Reizdarm-Syndrom und bei entzündlichen Darmwanderkrankungen lindernd wirken
3. Milch und Milchalternativen
Das optimale Mischverhältnis Haferflocken und Flüssigkeit ist 1:3 – zum Beispiel: 40 Gramm Flocken und 120 ml Milch. Wer es etwas flüssiger mag, gießt etwas mehr hinein.
Für Overnight Oats kannst du Milch oder Milchalternativen wie Mandeldrink, Haselnussdrink, Sojadrink, Haferdrink, Reisdrink oder Kokosdrink verwenden. Aber auch Wasser oder Säfte sind geeignet.
4. Die Extra-Zutat
Overnight Oats lassen sich wunderbar geschmacklich mit Zimt, Backkakao, Lebkuchengewürz, Vanilleextrakt, einen Hauch Kurkuma, Proteinpulver oder Nussmus wie Erdnussmus oder Mandelmus verfeinern.
Vor allem Zimt und Kurkuma kurbeln die Fettverbrennung an. Wo hingegen Nussmus für eine Extraportion pflanzliches Eiweiß und gesundes Fett sorgt – ein bis zwei Teelöffel sind ausreichend.
Wer es süßer mag, der kann circa 1 Teelöffel Agavendicksaft oder Dattelsirup unterrühren. Deine Overnight Oats sollten bestenfalls frei von raffiniertem Zucker bleiben.
5. Obst für mehr Vitamine
Die fruchtige Komponente wird bestenfalls am Morgen hinzugegeben. Ob Banane, Apfel, Beeren, Datteln, Kiwi oder Kaki – wirklich alle, alle Obstsorten kommen in Fragen.
Regionale und saisonale Früchte sind besonders zu empfehlen. Aber auch tiefgefrorenes Obst ist geeignet wie zum Beispiel TK-Himbeeren oder ein Beerenmix.
Das Obst entweder klein schneiden, leicht zerdrücken oder pürieren. Unsere aktuelle Lieblingskombi: Banane, Datteln und gefrorene Himbeeren.
6. Knusper-Topping als Highlight
Die Betonung liegt wirklich auf Knusper! Der weiche Haferbrei bekommt dadurch nochmal einen genialen Biss. Von Kakaonibs über Kokoschips, gehackten Nüssen, Kürbiskernen bis hin zum süßen Granola – beim Topping für Overnight Oats sind dir keine Grenzen gesetzt.LesetippGRANOLASo kannst du Knuspermüsli selber machen
So gesund sind Overnight Oats
Nicht ohne Grund werden Overnight Oats als Powerfrühstück bezeichnet. Eine Portion liefert circa 400 bis 600 Kalorien, je nachdem wie viele Haferflocken und welches Obst du verwendest oder wie üppig dein Topping ausfällt.
Aber keine Panik: Overnight Oats haben viele gesunde Benefits. Allem voran hält das ballaststoffreiche Frühstück verdammt lange satt. Doch nicht nur das:
- Deine Verdauung wird angeregt.
- Dank Haferflocken, Nüssen und Samen, liefern dir Overnight Oats viel pflanzliches Protein. In 100 Gramm Haferflocken stecken allein 12 Gramm Eiweiß.
- Haferflocken, Quinoaflocken & Co. zählen zu den guten und komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel nur mäßig beeinflussen und daher Heißhungerattacken abwenden.
- 100 Gramm Haferflocken liefern 140 Milligramm Magnesium, das die Knochen- und Muskulatur stärkt.
- Overnight Oats beruhigen den Magen-Darm-Trakt, vor allem die Kombination Haferflocken, Flohsamenschalen und Zimt.
- Durch das Obst können viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien aufgenommen werden.
- Overnight Oats sind naturbelassen und zuckerfrei. Süß schmeckt es dennoch: Obst und Haferflocken verleihen eine angenehme Süße. Ansonsten darf auf Agavendicksaft, Dattelsirup oder Reissirup zurückgegriffen werden.
- Perfekt für Sportler: Zwei Stunden vor oder nach dem Training sind Overnight Oats die optimale Powermahlzeit. Sie liefern Energie, wichtige Mineralstoffe und vor allem Protein. Und das ohne künstliche Zusatz- oder Süßstoffe.
FIT FOR FUN Overnight Oats-Rezepte
Vollmundig schokoladig oder fruchtig cremig? Für jeden Overnight Oats-Fan ist etwas dabei. Einfach anrühren, schlafen und das Frühstück am nächsten Morgen in vollen Zügen genießen.
